채식주의자를 위한 고단백 식품 7가지

채식을 위한 단백질

육류 섭취를 지양하고 채식을 하는 사람들이 점점 증가하고 있습니다. 육류는 단백질이 풍부하기 때문에 육류 섭취를 지양하는 것을 선택했다면 다른 음식에서 단백질을 섭취해야합니다. 고기에 들어있는 단백질의 양보다는 덜하지만 콩이나 감자 등의 음식에서도 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 단백질은 신체의 근육 회복과 성장에 매우 중요하고 머릿결과 건강한 손톱 관리에도 필수 적입니다. 

 

단백질의 기준 섭취량은 체중 1kg 당 0.8g 입니다. 즉, 체중이 60kg 이라면 48g의 단백질이 필요합니다. 채식만 하게 된다면 이 섭취량을 충족하는 것이 어려울 수 있습니다. 육류와 채식 골고루 하는 것이 신체에는 가장 좋겠지만 채식을 위해서는 다음의 선택지가 있습니다.

 

 

병아리콩

병아리콩에는 100g 당 약 9g의 단백질과 364kcal의 높은 열량을 갖고 있습니다. 병아리 콩을 삶으면 칼로리가 100g에 약 160kcal로 감소합니다. 또한 식이섬유와 미네랄이 풍부해 다이어트 식단에 자주 활용됩니다. 삶은 병아리콩을 갈아 후무스 소스로 만들어 먹거나 샐러드에 추가해보세요.

 

땅콩

땅콩 100g에는 567kcal의 열량, 단백질 25.8g이 들어있어 단백질 함량이 높지만 열량이 매우 높으니 양을 조절해서 섭취해야 합니다. 미네랄과 비타민이 풍부하고 섬유질이 많습니다. 지방이 높지만 대부분 단일 불포화 지방이므로 심혈관에 나쁜 영향은 적습니다. 소량 섭취후 기다리면 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에도 효과적입니다. 한 스푼에 8g의 단백질이 함유된 땅콩버터로 섭취할 수 있습니다.

 

아몬드

아몬드 반 컵에는 약 16.5g의 단백질을 제공할 수 있습니다. 너무 많이 섭취하면 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로 한 줌 정도만 섭취하는 것이 좋습니다

 

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하루에 아몬드 한 줌의 효과 / 아몬드 효능

 

감자

감자는 탄수화물 공급원으로 유명하지만 100g당 2.5g의 단백질이 포함되어있습니다. 필수 아미노산의 함량이 밀가루보다 많고 철분, 마그네슘, 비타민을 함유하고 있습니다. 감자에 포함되어 있는 비타민C는 다른 채소와는 달리 불로 조리해도 파괴되지 않는 장점이 있습니다.

 

렌틸콩

렌즈콩, 달, 렌틸콩은 다른 음식들보다 잘 알려지지 않았지만 단백질이 풍부한 음식입니다. 100g 당 약 9g의 단백질을 제공하고 섬유질, 비타민, 미네랄을 포함하고 있습니다. 또한 지방이 적고 콜레스테롤이 없어 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.

 

완두콩

콩류에서 식이섬유가 가장 풍부하게 들어 있는 완두콩은 100g당 120kcal의 열량을 갖고 있고 통째로 먹거나 앙금으로 먹기도 합니다. 완두콩 100g에는 8g의 단백질이 들어있어 식단에 포함하여 섭취할 수 있습니다. 또한 피로회복에 도움을 주는 비타민B1이 풍부합니다.

 

귀리

건조 귀리는 반 컵으로 6g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 시리얼에 추가하거나 오트밀을 활용한 음식으로 섭취할 수 있습니다. 우유 대신 귀리 우유로도 섭취할 수 있습니다.

 

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우유 대신 귀리 우유 / 귀리우유의 영양가, 장점, 단점

 

앞서 말했듯이 원푸드 다이어트나 단일 영양소만 섭취하는 것은 몸의 건강을 해칠 수 있습니다. 모든 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋지만 채식주의자거나 채식데이를 진행하고 있다면 위의 음식들을 적절히 섭취해보세요.