비타민K는 어떤 역할을 할까요? / 비타민K 효과, 비타민K 음식, 적정량, 보충제

건강한 뼈를 위한 비타민K

비타민K는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 입니다. 건강한 뼈를 만드는 데 도움을 주고 혈액 응고를 도와 상처가 빨리 회복 되도록 합니다. 일반적으로 음식으로 충분한 비타민K를 섭취할 수 있습니다. 주로 식물성 식품, 채소와 김치와 같은 발효 제품에서 발생하고 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 그렇지만 비타민K는 결핍 진단을 받지 않은 이상은 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민K는 지방에 용해되는 비타민으로 신체가 제대로 발달하고 기능하도록 돕습니다. 시금치, 케일과 같은 녹색 채소에서 발견되는 비타민 K1(필로퀴논)과 동물성 식품 및 발표 제품에서 발견되는 비타민 K2(메나퀴논) 두 가지 유형이 있습니다.

 

다양한 연구에 따르면 비타민K는 뼈 건강과 혈액 응고 이외에 더 많은 역할을 합니다. 입덧을 완화하고 인지 능력을 보호하는 데 도움이 되고 심혈관 질환 위험을 줄일 수도 있습니다. 최근에는 비타민K의 한 형태가 치매를 예방하는 데 핵심이 될 수 있는 항산화제 역할을 한다는 사실을 발견했습니다.

 

비타민K의 역할

혈액 응고

비타민K의 가장 중요한 역할은 혈액 응고에 필요한 13가지 단백질 중 4가지를 만드는 것입니다. 이것으로 상처부위의 혈액을 응고시켜 부상이나 상처의 출혈을 막아 치료됩니다. "K"는 덴마크어와 독일어 단어인 Koagulation에서 유래되었습니다. 혈액이 응고되는 것은 비타민K의 큰 이점이지만 항응고제와 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 보충제로 비타민K를 복용하거나 과도하게 섭취해서는 안됩니다. 

 

건강한 뼈

비타민K는 오스테오칼신의 생성을 도와 낮은 골밀도를 예방하고 뼈를 강화시킵니다. 일부 연구에서 하루 비타민K 섭취량이 많을수록 골절 위험과 골감소증 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 일부 국가에서는 골다공증 치료를 위해 비타민K 보충제를 처방하기도 합니다.

 

비타민K가 들어있는 음식

비타민K는 주로 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 상추와 같은 녹색 잎채소에 들어있습니다. 블루베리나 무화과, 호박과 같은 과일과 올리브, 콩 또는 카놀라유에도 함유되어있습니다. 또한, 고기, 계란, 치즈 같은 유제품에서도 소량으로 발견됩니다. 여러 음식에서 비타민K를 찾을 수 있지만 잎채소를 한 접시 먹는 것이 가장 효율적입니다. 지방이 들어있는 음식을 섭취한 후 잎채소 등의 비타민K를 섭취하면 흡수를 극대화할 수 있습니다.

 

일일 비타민K 권장 섭취량

나이	권장 섭취량(mcg)
6~11개월	2.5
12~23개월	30
2~18세	30~75
18세 이상(여성)	90
18세 이상(남성)	120
임신 또는 수유 중	75~90

비타민 K는 채내에서 매우 빠르게 분해되므로 많이 섭취해도 위험하지 않습니다.

 

비타민K 보충제를 복용해야할까?

일반적인 종합 비타민이나 미네랄 보충제에는 비타민K가 포함되어있고 뼈 건강에 관련된 보충제에는 더 많이 들어있습니다. 그러나 채소를 적정량 잘 섭취하고 있거나 평범한 식사를 하고 있다면 굳이 보충제를 섭취할 필요가 없습니다. 질병이 있거나 특별하게 식단 관리를 하고 있다면 의사와 상담하여 보충제로 비타민K를 섭취하는 것이 좋습니다.