매일 오메가3를 먹으면 어떤 일이 생길까?/ 오메가3 효능, 복용량

현대인들은 음식 섭취만으로 골고루 영양공급이 어렵기 때문에 건강기능식품으로 보충하는 영양분이 많습니다. 그 중에서도 필수적이라고 여겨지는 오메가3의 효능에 대해 알아보겠습니다.

오메가3

오메가3는 다중 불포화 지방 계열입니다. 식물에서는 주로 알파리놀렌산(ALA)의 형태로 발견되며,  해산물에서는 도코사헥사엔산(DHA) 및 에이코사펜타엔산(EPA)으로 발견됩니다. 사람들은 일반적으로 호두, 치아씨드, 대두와 같은 식물성 식품에서 ALA를 많이 섭취하고 DHA와 EPA는 어류, 조개류, 해조류에서만 발견되기 때문에 섭취하기가 더욱 어렵습니다.

오메가3 공급원

생선 기름 - 멸치나 정어리, 연어, 참치와 같은 지방이 많은 생선에서 추출
크릴 오일 - 크릴이라는 작은 갑각류에서 추출, 눈 건강에 좋은 아스타잔틴도 포함되어있음
대구 간유 - 대구 생선의 간에서 추출
조류 오일 - 해양 미세조류에서 추출되어 유일한 비건 DHA, EPA 공급원

오메가3 효능

심장마비 예방

오메가 3는 혈압과 중성지방을 낮추고 심장마비로 이어질 수 있는 혈전을 예방할 수도 있습니다. 한 연구에서 오메가3 보충제를 복용한 사람들은 심장마비에 걸릴 확률이 13% 낮았고, 심장마비 경험이 있는 사람의 사망 확률이 35% 낮았다고 합니다.

뇌 기능 향상

우리의 뇌는 약 60%가 지방이고 그 지방의 10~20%가 DHA라고 합니다. 오메가3 함량이 높은 식단을 섭취하는 사람들은 인지 저하 위험이 더 낮다고 합니다.

우울증 개선

일부 연구에서 하루 최대 1g의 오메가3를 투여하면 우울증 증상이 개선될 수 있다는 결과가 도출되었습니다. 오메가3가 우울증 관리에 어떻게 도움이 되는 지는 연구가 필요하다고 합니다.

안구 건강 보조

DHA는 안구 건조함을 유발하는 염증을 완화하고 눈물 생성을 촉진하여 윤활에 도움이 된다고 합니다. 눈의 황반이라는 곳에 변성이 일어나 시력장애를 일으키는 황반변성의 진행을 늦출 수 있다는 연구결과도 있습니다.

건강한 임신

생선의 EPA와 DHA는 산모의 뇌와 심장 건강에 좋고 아기의 정상적인 두뇌 발달에도 도움이 된다고 합니다. 음식과 보충제로 오메가3를 섭취하면 조산 위험과 저체중 출산 위험을 줄일 수 있습니다.

오메가3 복용량, 섭취법

일반적으로 식품의약안전처에서 제시한 하루 오메가3 복용량은 500mg~ 2000mg 입니다.
오메가3는 연질 캡슐의 형태가 가장 흔하며 기름 형태나 젤리형도 있습니다. 몸에 좋지만 지방 성분이므로 과도하게 섭취하지 않게 주의하는 것이 좋습니다.

오메가3는 언제 섭취해도 효과가 있지만 지방이 함유된 식사와 함께 섭취하면 흡수를 더욱 높이는 데 도움이 된다고 합니다. 매일 250mg 이상의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋으며 지방이 많은 생선을 매주 2회 이상 섭취하면 보충제를 복용할 필요가 없을 수도 있다고 합니다.